VIE
ENG
“Bác sĩ ơi, tôi mới được chẩn đoán tăng huyết áp, nghe nói phải hạn chế gắng sức. Vậy có nên tập thể dục không, hay phải kiêng hoàn toàn để tránh nguy hiểm?” – đây là câu hỏi mà BS.CKI Trần Quang Ngọc Thư, chuyên khoa Tim mạch tại VIETMEDI Healthcare Center, nhận được khá thường xuyên trong quá trình thăm khám.
Thực tế, tập thể dục không chỉ an toàn mà còn rất có lợi cho người bị tăng huyết áp – nếu thực hiện đúng cách và đúng mức. Dưới đây là những thông tin quan trọng giúp bạn hiểu rõ hơn.
Tập thể dục – “liều thuốc” tự nhiên giúp kiểm soát huyết áp
Khi tập luyện đều đặn, tim của bạn trở nên khỏe mạnh hơn, bơm máu hiệu quả hơn, nhờ đó giảm áp lực lên thành mạch. Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần 30 phút vận động nhẹ đến trung bình mỗi ngày, huyết áp tâm thu có thể giảm từ 5–10 mmHg – tương đương với tác dụng của một số loại thuốc hạ áp.
Ngoài ra, vận động còn giúp:
- Kiểm soát cân nặng, hạn chế tích mỡ nội tạng – yếu tố gây tăng huyết áp.
- Giảm căng thẳng, ổn định hệ thần kinh giao cảm.
- Cải thiện độ đàn hồi của mạch máu, hỗ trợ tim hoạt động hiệu quả hơn.
Người tăng huyết áp nên tập môn nào?
Không phải môn thể thao nào cũng phù hợp. Người bị tăng huyết áp nên ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, duy trì nhịp đều và không tạo áp lực quá lớn lên tim. Một số lựa chọn an toàn và hiệu quả gồm:
- Đi bộ nhanh: dễ thực hiện, phù hợp mọi lứa tuổi.
- Đạp xe chậm hoặc đi xe đạp tập tại chỗ: giúp cải thiện sức bền tim mạch.
- Bơi lội: giảm áp lực lên khớp, đồng thời kích hoạt toàn bộ cơ thể.
- Tập yoga hoặc thiền: giảm stress, hạ huyết áp nhờ kiểm soát nhịp thở.
- Các bài giãn cơ nhẹ buổi sáng hoặc sau giờ làm việc: giúp lưu thông máu và thư giãn cơ thể.
Đạp xe chậm giúp cải thiện sức bền tim mạch
Những môn nên tránh
Người tăng huyết áp không nên tập các bài gắng sức hoặc mang tính đối kháng mạnh, như:
- Cử tạ, tập tạ nặng.
- Chạy nước rút, leo núi, đá bóng hoặc tennis cường độ cao.
- Các môn gây nín thở hoặc tăng áp lực đột ngột (ví dụ: plank, squat nặng).
Những hoạt động này có thể khiến huyết áp tăng vọt trong thời gian ngắn, làm tim phải làm việc quá sức – tiềm ẩn nguy cơ tai biến mạch máu não hoặc nhồi máu cơ tim.
Người tăng huyết áp không nên tập tạ nặng
Tập bao lâu là đủ?
- Tần suất: 5 ngày/tuần.
- Thời gian: 30–45 phút mỗi buổi.
- Cường độ: vừa phải – nghĩa là bạn vẫn nói chuyện được khi tập, nhưng không hát nổi.
Người mới bắt đầu nên khởi động nhẹ, tăng dần thời lượng sau 2–3 tuần để tim mạch có thời gian thích nghi.
Lưu ý quan trọng khi tập luyện
- Đo huyết áp trước và sau khi tập. Nếu huyết áp >160/100 mmHg, nên nghỉ hoặc chỉ vận động nhẹ nhàng.
- Khởi động và thả lỏng ít nhất 5–10 phút để tránh tăng huyết áp đột ngột.
- Không tập ngay sau bữa ăn hoặc sau khi uống thuốc hạ áp.
- Ngừng tập ngay nếu có biểu hiện chóng mặt, đau ngực, khó thở hoặc mờ mắt.
- Theo dõi thường xuyên với bác sĩ chuyên khoa tim mạch, đặc biệt khi bắt đầu một chương trình tập mới.
Theo BS.CKI Trần Quang Ngọc Thư, việc tập thể dục đều đặn, vừa sức, kết hợp với chế độ ăn ít muối, hạn chế chất béo và tuân thủ thuốc theo hướng dẫn bác sĩ sẽ giúp ổn định huyết áp lâu dài, giảm biến chứng tim mạch và đột quỵ.
“Quan trọng không phải là bạn tập nặng đến đâu, mà là duy trì được thói quen vận động mỗi ngày – vì đó chính là cách để trái tim luôn khỏe mạnh.”
👉 Nếu bạn hoặc người thân đang mắc tăng huyết áp và muốn được tư vấn chế độ tập luyện – dinh dưỡng – kiểm soát thuốc phù hợp, hãy liên hệ VIETMEDI Healthcare Center để được bác sĩ tim mạch đồng hành trong hành trình chăm sóc sức khỏe trái tim của bạn.
📞Điện thoại: 028 38 993 339
📱Hotline: 0848 993 339
🌐 Website: vietmediclinic.com
📍 Địa chỉ: 339 Điện Biên Phủ, P. Bàn Cờ, TP.HCM
VIETMEDI Healthcare Center - Điều trị chuyên sâu, dẫn đầu chất lượng
